Magnesium supplementen: citraat, acetaat en zelfgemaakt magnesiumolie

Magnesiumcitraat, -acetaat en -lactaat zijn de meest biologische vormen van het micro-element. Met poedervormige magnesia of Engelse zout (sulfaat, epsom salt) kunnen twee magnesiumsupplementen eenvoudig thuis worden gemaakt. Van bishofiet (magnesiumchloride) kan magnesiumolie worden bereid.

Effectiviteit van magnesiumolie

Transdermale opname van magnesium uit magnesiumolie wordt niet ondersteund door hoogwaardige wetenschappelijke studies . Desondanks wordt het wereldwijd gepromoot en gebruikt om fibromyalgie te verlichten.

Hoe werkt het? Alleen als placebo. Massage en wrijving helpen op zichzelf al tegen spierspasmen, en de aanwezigheid van mineralen in een massagecrème of vloeistof werkt als een placebo-effect, wat herhaaldelijk is bevestigd in klinisch onderzoek.

Warme baden met magnesiumvlokken of bishofiet werken zoals alle ontspannende waterprocedures. In sommige onderzoeken stijgt het serum magnesiumgehalte iets, maar het aantal magnesiumionen in de bloedcellen blijft onveranderd. Lees meer over dit onderwerp in het artikel Magnesium: migrainepreventie zonder pillen.

Wij kennen [tooltip tip=“Magnesiumzout, een natuurlijk mineraal”]bishofiet[/tooltip] als een analoog van transdermale magnesiumolie in de vorm van kristallen voor baden en crèmes voor wrijven.

Veel onbetrouwbare bronnen beweren dat opname van magnesium door de huid effectiever is dan tabletten vanwege een betere opname en minder bijwerkingen, omdat het het maag-darmkanaal omzeilt. DIT IS NIET WAAR.

Magnesiumionen uit een oplossing kunnen niet dieper doordringen dan de hoornlaag van de huid. Slechts 1% van het huidoppervlak kan dit magnesium opnemen via haarfollikels, maar de klinische betekenis van zo’n hoeveelheid stof is verwaarloosbaar. Alleen enkele [tooltip tip=“vetachtige, vetoplosbare stoffen”]lipofiele[/tooltip] stoffen kunnen de huidbarrière doorbreken.

Cellulaire opname van magnesium is alleen mogelijk via speciale transporters, niet via [tooltip tip=“mengvorm door middel van infiltratie”]diffusie[/tooltip].

Niettemin kan magnesiumolie zeer effectief zijn bij aandoeningen waarbij de psychologische component van belang is en het placebo-effect goed werkt: spierpijn, slechte slaap, zenuwspanningen, spanningshoofdpijn. Als water met magnesiumchloride een alternatief kan zijn voor antidepressiva, waarom zou je het dan niet proberen?

Hoe maak je magnesiumolie

0,5 kopje magnesiumchloride (vlokken of kristallen, verkrijgbaar als Bishofiet of voedingssupplement E511).
0,5 kopje gedistilleerd water (bij voorkeur).
Een pan (RVS of email) om de oplossing te maken.
Een sprayfles (plastic of glas – dit maakt niet uit).

Magnesiumchloride is niet verkrijgbaar bij de apotheek, maar kan goedkoop online worden gekocht als voedingssupplement E511. Een duurdere optie zijn zogenaamde Magnesium Flakes:

Magnesiumvlokken in verschillende verpakkingen

Gedistilleerd water is verkrijgbaar bij de apotheek, maar filterwater is ook geschikt. Kook het water, voeg de poeder of vlokken toe aan het kokende water, neem de pan van het vuur en roer totdat het volledig is opgelost, laat het volledig afkoelen. Giet het over in een sprayfles en gebruik het dagelijks.

Hoe gebruik je het

Begin met een paar sprays op de voeten voor het slapen. Geleidelijk kun je het ook op je buik, benen en armen sprayen. Gemiddeld 10-20 sprays per dag. Overdosering door transdermale toepassing is niet mogelijk, dus vrees niet voor een extra spray.

Het is aan te raden om de spray na een douche te gebruiken. Na 5-10 minuten kun je een hydraterend middel aanbrengen.

Zelf magnesiumcitraat maken

Update 18.05.2018: het is helemaal niet nodig om zelf een supplement te maken. Tegenwoordig is het eenvoudig een goede voorbereiding te kopen: ik koop Mg+B6 in een sportvoedingswinkel voor 315 roebel (130 UAH) voor 90 tabletten in de vorm van citraat.

Je hebt poedermagnesia nodig – magnesiumsulfaat, dat in zijn pure vorm niet wordt opgenomen door de darmen. Een pakket magnesia van 25 gram bevat 2,6 gram puur magnesium, voldoende voor acht dagelijkse doses.

Ingredienten voor het maken van magnesiumacetaat:

Een geëmailleerde of roestvrijstalen pan
3 kopjes water
2 theelepels bakpoeder (met een flinke hoeveelheid)
2 theelepels magnesiumsulfaat (met een flinke hoeveelheid)
Appelazijn totdat de oplossing helder is (enkele eetlepels)

Stappen voor het maken van acetaat:

Breng in een geëmailleerde pan 2 kopjes water aan de kook. Voeg bakpoeder toe. Kook totdat het kooldioxide vrijkomt als bubbels.
Los in een aparte mok heet water magnesiumsulfaat op totdat het volledig is opgelost.
Giet voorzichtig de opgeloste magnesiumsulfaat in het kokende water met bakpoeder; de vloeistof zal wit worden en opnieuw gas afgeven. Laat het op laag vuur 2 minuten koken.
Haal de pan van het vuur en giet de oplossing in een pot, inclusief het sediment – dat hebben we nodig. Vul de pot met water tot een liter en laat dit een uur staan. Giet het bovenste deel voorzichtig af zonder het sediment weg te spoelen, en vul opnieuw aan met schoon gekookt water. Laat weer een uur staan. Giet af.
Nu hebben we magnesiumcarbonaatpasta (MgCO3(OH)2). Voeg een kopje heet water toe en voeg appelazijn (6%) aan de oplossing toe. Roer en wacht totdat het gas eruit komt. Het residu begint beetje bij beetje op te lossen naarmate je de azijn toevoegt.
Proef de oplossing regelmatig en roer goed. Het moet licht zuur smaken, zonder residu.

Magnesiumcitraat kan worden gemaakt met citroenzuur. Voeg in plaats van azijn beetje bij beetje citroenzuur toe totdat het neergeslagen magnesium zich volledig oplost.

Hoe in te nemen

Het eindresultaat bevat drie dagelijkse doses magnesium. Verdeel de oplossing over drie dagen en drink het een uur voor het slapen, verdund met water of sap. Waarom voor het slapen? Magnesium werkt als een milde tranquillizer en bevordert de slaap. Het is vooral nuttig om het voor het slapen in te nemen voor mensen met migraine, omdat hun aanvallen vaak ’s nachts optreden en het magnesiumsupplement het begin van de aanval kan voorkomen. Meer details over dit mechanisme lees je in het artikel over migraine en magnesium.

Is dit veilig?

De recepten zijn afkomstig van buitenlandse blogs en niet van chemieboeken. Ik heb niet genoeg chemiekennis om zeker te weten dat we precies krijgen wat we willen. Het is aan jou of je het risico wilt nemen.

Ik heb zelf meerdere keren magnesiumpreparaten gemaakt totdat ik er genoeg van kreeg om het steeds te doen. Het enige bijeffect dat ik opmerkte, was een lichte laxerende werking, wat te verwachten was. Als je het eng vindt om zelf te experimenteren, koop dan een supplement in sportvoedingswinkels – het is 2-3 keer goedkoper dan in de apotheek. Let echter wel op de vorm: citraat, acetaat en lactaat zijn het meest biologisch beschikbaar. Magnesiumoxide, veel gebruikt in multivitaminecomplexen, wordt nauwelijks opgenomen.