Melhor que o açúcar: uma revisão dos 4 adoçantes mais seguros com base em pesquisas

Decidi reduzir a quantidade de açúcar na minha dieta. O principal objetivo era escolher um adoçante saboroso e seguro, sem calorias e com impacto mínimo no organismo. Há uma vastidão de informações na internet, mas ainda assim precisei explorar os arquivos de bibliotecas médicas e livros sobre química dos alimentos, pois há pouca informação baseada em fontes confiáveis. A maior parte dos artigos online é uma repetição de mitos sobre os malefícios dos adoçantes, sem nenhuma comprovação científica.

É essencial consultar as fontes primárias, em vez de acreditar em manchetes sensacionalistas. Por isso, escrevi este guia para quem não tem tempo ou acesso para pesquisar e analisar tantos dados por conta própria. Talvez os fatos te surpreendam…

Concentrei-me nos 4 adoçantes não calóricos mais estudados e considerados 100% seguros: aspartame, ciclamato, sacarina e sucralose.

Aspartame E951

É difícil encontrar um aditivo alimentar mais estudado do que o aspartame. É até lamentável que tantos recursos tenham sido usados para analisar minuciosamente uma molécula simples e segura, como é o caso do aspartame, em vez de abordar problemas realmente graves de saúde pública.

Modelo 3D da molécula de aspartame e sua fórmula molecular.

O E951 é um adoçante sintético sem calorias, aproximadamente 180 vezes mais doce que o açúcar. Esse alto grau de doçura deve-se à capacidade das moléculas de se fixarem aos receptores do paladar. O livro “Sweetness and Sweeteners. Biology, Chemistry, and Psychophysics” descreve detalhadamente os mecanismos de percepção do sabor doce e seus componentes genéticos. Adicionei o livro na lista de referências complementares.

Propriedades

• Fórmula química: C14H18N2O5
• Massa molecular: 294,31 g/mol
• O sabor doce se manifesta mais lentamente do que o da sacarose, mas forma uma ligação mais forte com os receptores. Isso explica o retrogosto percebido na maioria dos adoçantes — a saliva tem mais dificuldade em remover suas moléculas do receptor.
• Não provoca sede. A ideia de que bebidas com adoçantes aumentam a sede é outro mito bem difundido.
• Não aumenta o apetite nem os níveis de glicose (7, 8, 9, 10).
• Não afeta a microbiota intestinal.
• Perde o sabor doce com aquecimento prolongado, portanto, não é adequado para assar ou ferver.

Desde a descoberta de seu sabor doce em 1965 até hoje, passaram-se mais de 50 anos, e o aspartame já foi submetido a mais de 700 estudos envolvendo bactérias, animais, pessoas saudáveis, diabéticos, lactantes e até bebês (1).

Se sua segurança está comprovada, por que tantas polêmicas e programas “reveladores” na televisão? A resposta provavelmente está nos seus metabólitos: metanol, formaldeído e ácido aspártico. Vamos esclarecer isso de uma vez por todas.

Impacto no organismo

O E951 é indetectável no sangue, mesmo quando a dose diária recomendada é excedida várias vezes. No estômago, o adoçante é decomposto em três moléculas menores:

• Fenilalanina 50%
• Ácido aspártico 40%
• Metanol 10%

O conteúdo de compostos considerados nocivos em alimentos comuns é muito superior ao presente no adoçante.

Estas substâncias são componentes absolutamente normais da dieta e até mesmo produzidas pelo nosso próprio organismo.

Fenilalanina

É um aminoácido essencial necessário para os códons de DNA e a formação de melanina, noradrenalina e dopamina. O corpo humano não consegue sintetizar este aminoácido por conta própria, devendo obtê-lo na alimentação. Problemas no metabolismo da fenilalanina ocorrem apenas em pessoas com a rara condição genética conhecida como fenilcetonúria. Em 0,5 L de bebida adoçada com E951, há no máximo 0,15 g deste composto.

Ácido aspártico ou aspartato

É um aminoácido envolvido na biossíntese de proteínas e também um neurotransmissor que estimula a secreção de hormônio do crescimento, prolactina e luteína. O aspartato protege o fígado contra o amoníaco (2). Nosso organismo o produz naturalmente, mas também o obtemos na alimentação. Em 0,5 L de refrigerante diet, há até 0,17 g de aspartato.

Metanol

O álcool metílico ou metanol (CH3OH) está presente no ar, água e frutas, sendo também produzido pelas bactérias intestinais. Pode ser detectado no sangue, saliva, ar exalado e urina (nível médio de metanol na urina: 0,73 mg/L, variando entre 0,3-2,61 mg/L) (4).

A quantidade máxima de metanol que se pode ingerir com 0,5 L de bebida com aspartame é 30 mg.

Os níveis perigosos de metanol para a saúde estão presentes, por exemplo, em 5 litros de suco de tomate, 30 litros de refrigerante diet ou vários baldes de chá adoçado. E ainda seria necessário consumir tudo isso de uma vez para sofrer os efeitos tóxicos do metanol.

O álcool metílico é parcialmente convertido em formaldeído, que há muito tempo é suspeito de ser cancerígeno (associação com câncer no trato respiratório em exposições profissionais) (5). No entanto, o consumo de formaldeído em alimentos como vegetais, frutas ou adoçantes não é perigoso. Seria necessário beber 90 litros de refrigerante por dia durante dois anos para apresentar os efeitos colaterais do formaldeído. Este composto é uma substância biológica natural, constantemente presente em células e fluidos corporais numa concentração fixa de 0,1 mmol (3 mg/kg de peso corporal). Ele não se acumula e é rapidamente eliminado.

O metabolismo do aspartame e seus componentes está descrito em detalhes no artigo da Critical Reviews in Toxicology Volume 37, 2007. O estudo analisa pesquisas epidemiológicas, clínicas e toxicológicas sobre o E951 realizadas entre 1970 e 2006.

O que são ADI e NOAEL

ADI do aspartame (Ingestão Diária Aceitável) é de 50 mg/kg de peso corporal, o equivalente a 130 xícaras de chá adoçadas. Esta dose foi aprovada pela OMS, ESFA, FDA, JECFA, SCF e cerca de 90 outras organizações em 100 países.

O ADI (acceptable daily intake) é calculado dividindo a dose máxima sem efeitos tóxicos observáveis em estudos com animais (NOAEL - no observable adverse effect level) por 100. Para todos os aditivos alimentares aprovados, o consumo dentro do limite de ADI, diariamente por toda a vida, não afeta a saúde.

Em outras palavras, é praticamente impossível consumir mais do que 1% da dosagem segura. Um exemplo: a quantidade máxima recomendada de sal é cerca de 6 g por dia (segundo os novos padrões da OMS). Se o ADI de sal fosse calculado, seria de 60 mg (6 g dividido por 100). Mas frequentemente consumimos 10-12 g de sal diariamente, excedendo em até 200 vezes o limite permitido (6).

Conclusão: o aspartame é o melhor e mais seguro substituto do açúcar para diabéticos e pessoas que controlam o peso, com a única desvantagem de não poder ser usado em preparações assadas.

Ciclamato de Sódio E952

Um adoçante saboroso, barato e seguro sem calorias. O ciclamato foi aprovado por organizações de saúde em 130 países (11), exceto nos EUA, que decidiram agir de forma diferente. A história do E952 é didática, e eu gostaria de compartilhá-la no final desta seção, mas primeiro vamos entender melhor suas características.

Modelo 3D da molécula de ciclamato

Propriedades

• Fórmula química: C6H12NNaO3S
• Massa molecular: 201,216 g/mol
• Pó cristalino intensamente doce, 30 vezes mais doce que a sacarose.
• Validade de até 5 anos.
• Em combinação com sacarina e outros adoçantes, confere um sabor de açúcar natural.
• Camufla o gosto desagradável de medicamentos.
• Não causa sede.
• Não interfere nos índices de glicose no sangue, sendo uma boa escolha para diabéticos.
• Resiste ao cozimento e ao calor de assar.

Impacto no organismo

99,8% da substância é excretada do corpo inalterada pela urina e fezes, mas cerca de 0,2% pode ser metabolizada por algumas bactérias intestinais em um hidrocarboneto tóxico com grupo amina, o cicloexilamina. A dose diária normal de ciclamato não é absorvida pelo intestino e é completamente eliminada (12, 13).

Modelo 3D de cicloexilamina

Como essa amina é neurotóxica, tem sido estudada em relação ao ritmo cardíaco e à pressão arterial em diabéticos: o consumo de ciclamato não afeta o coração ( 14 ).

De acordo com as leis da União Europeia, os aditivos alimentares são revisados anualmente, com os resultados sendo analisados e registrados. O E952 não é exceção, acumulando centenas de estudos toxicológicos, epidemiológicos e clínicos durante sua existência.

Na Critical Reviews in Toxicology , foi publicado um excelente resumo de todas as pesquisas sobre o aditivo E952 desde 1968. Caso eu não tenha respostas para questões específicas, é provável que elas possam ser encontradas neste documento.

Em 2003, foi estudada a possível relação entre infertilidade e o uso contínuo de ciclamato, já que doses muito altas afetam a fertilidade em animais. Não foram encontradas evidências dessa relação em humanos (15). Essas verificações são realizadas regularmente, especialmente em diabéticos, já que eles frequentemente utilizam adoçantes e são considerados grupo de risco.

A IDA (Ingestão Diária Aceitável) para ciclamato não foi determinada. O limite estabelecido é para o cicloexilamina, que é de 11 mg/kg de peso corporal por dia. Para exceder a dosagem segura da substância tóxica, seria necessário ingerir cerca de 200 gramas de ciclamato. Além disso, a presença de cicloexilamina no intestino só seria possível se houvesse uma colônia de enterococos patogênicos presentes.

Por que o E952 é proibido nos EUA

Voltando à história da proibição do segundo adoçante mais popular. Após a concessão da patente em 1939 e até 1951, foram conduzidos estudos exaustivos sobre a substância. Em 1951, o ciclamato foi aprovado nos EUA por ser considerado seguro e não cancerígeno. Até meados dos anos 1960, os adoçantes sem calorias capturaram 30% do mercado de açúcar apenas nos EUA.

Contudo, em 1968, a Associação do Açúcar (The Sugar Association) decidiu financiar estudos de “câncer” relacionados ao ciclamato, investindo cerca de 4 milhões de dólares.

“Pesquisa única” que ninguém conseguiu replicar até hoje

O estudo foi um sucesso para seus financiadores: 80 ratos foram alimentados diariamente com uma mistura de ciclamato e sacarina em uma proporção de 10:1, correspondente a 105 litros de refrigerante dietético por dia. Após 78 semanas, 50 animais ainda estavam vivos. Na semana 79, passaram a receber 125 mg/kg de cicloexilamina pura (!) além da mistura de adoçantes.

Após 104 semanas (2 anos) de exposição diária à substância tóxica, restavam 34 ratos vivos no grupo experimental e 39 no grupo controle. Após a morte dos animais devido à idade avançada, foi constatado câncer de bexiga em 8 machos do grupo que consumiu ciclamato. Mesmo com a adição do cicloexilamina puro, não houve um impacto substancial na incidência de tumores (17).

Após análise dos resultados, o FDA baniu o adoçante nos EUA. Devido a uma emenda à legislação, o ciclamato permanece proibido. A emenda estabelece uma proibição vitalícia para aditivos acusados de causar câncer, mesmo que estudos posteriores refutem tais afirmações. Outras organizações de saúde pelo mundo preferiram não se precipitar.

A proibição do ciclamato foi amplamente criticada pela comunidade científica. O estudo controverso com ratos virou alvo de piadas, já que os resultados nunca foram reproduzidos.

Reabilitação do E952

Um estudo de 24 anos (de 1970 a 1994) com três tipos de macacos finalmente desmentiu o mito da cancerogenicidade do ciclamato (18). Vinte e um macacos foram alimentados com doses equivalentes a 270 litros de refrigerante por semana, cerca de 45 vezes a quantidade máxima para humanos. O grupo controle incluiu 16 macacos. Ao final do estudo, não se encontrou impacto significativo na saúde geral dos animais, nem no DNA, comprovando que o E952 não causa mutações.

Conclusão: Um adoçante seguro, sem calorias, ideal para diabéticos e injustamente alvo de campanhas de marketing contra o ciclamato.

Sacarina E954

O primeiro adoçante seguro do mundo passou por inúmeros altos e baixos. A história da sacarina, com mais de 120 anos, é digna de um romance de espionagem global, envolvendo líderes como Roosevelt, Churchill e até a alfândega suíça (19).

O E954 enfrentou mais desafios do que o aspartame e o ciclamato juntos. No final desta seção, abordarei o estudo mais controverso sobre este adoçante, cuja metodologia gerou enorme repercussão na comunidade científica e quase enterrou a sacarina.

Propriedades

• Fórmula química: C7H5NO3S
• Massa molecular: 183,18 g/mol
• Pó cristalino e inodoro.
• Sabor metálico e amargo em altíssimas concentrações, mas que fornece um gosto doce semelhante ao açúcar ao ser misturado com ciclamato.
• Não deteriora por décadas.
• De 300 a 550 vezes mais doce que a sacarose (dependendo do método de fabricação).
• Intensifica e fixa o aroma dos alimentos.
• Mantém suas propriedades ao ser aquecido durante o cozimento.

Impacto no organismo

A sacarina não é metabolizada e é rapidamente excretada pela urina inalterada (20). Testes realizados em várias gerações de animais indicam ausência de impacto no DNA (21).

Embora houvesse preocupações no início do século XX sobre a possibilidade de metabolização da sacarina em sulfamoilbenzoico, métodos laboratoriais não confirmaram isso (22). Estudos em “tubo de ensaio” mostraram que, para que ocorra essa conversão, seriam necessárias condições muito específicas, como um ambiente ácido com pH inferior a 5 durante 48 horas — condições pouco prováveis no organismo humano.

Síntese de sacarina de acordo com uma das muitas patentes. Não é mais derivada do carvão mineral há mais de 80 anos.

Testes em ratos alimentados com 50 mg de sacarina diariamente durante um ano mostraram que 96% da substância foi eliminada em até 7 dias. Em coelhos, entretanto, problemas de eliminação ocorreram quando a dose chegou a 5 gramas de uma única vez.

Refrigerantes dietéticos dos anos 50 com ciclamato e sacarina

Pesquisas epidemiológicas envolvendo 40.000 casos de câncer da bexiga em humanos não encontraram ligação entre a doença e o consumo de sacarina, mesmo em grupos de diabéticos que ingeriram o adoçante por décadas.

O “cenário do ciclamato” falhou

Voltando aos experimentos com ratos dos anos 1970, que ameaçaram encerrar a era da sacarina: a situação repetiu-se com metodologias semelhantes às usadas contra o ciclamato. Apesar de resultados controversos, associações nos EUA, incluindo a Sociedade Americana do Câncer, impediram que restrições precipitadas fossem impostas.

Um dos estudos mais vergonhosos na história da ciência

Dois gerações de ratos foram alimentadas com doses de 12 gramas de sacarina (equivalente a 400 litros de refrigerante por dia). No primeiro grupo, 3 de 100 ratos apresentaram câncer; no segundo, 14 de 100 — sempre em machos (24).

A FDA criticou severamente o estudo e destacou que, mesmo que uma pessoa substitua completamente o açúcar por sacarina na dieta, é impossível consumir mais de 2 mg/kg de peso corporal. Os animais foram forçados a ingerir doses milhares de vezes maiores de E954 e, mesmo assim, morreram de morte natural na velhice. A experiência absurda do Canadá se tornou uma prova impressionante da tolerância à sacarina.

A provável causa do câncer é a grande quantidade de cristais de sacarina de sódio e cálcio, que irritam as paredes da bexiga urinária de animais predispostos a acumular diferentes tipos de sais. Isso leva a um aumento da divisão celular e, consequentemente, ao câncer. Você consegue imaginar a dor que esses ratos sentiram durante toda a vida? Qualquer pessoa que já teve cólica renal entende bem…

Conclusão: a história da sacarina tem muito a dizer sobre nossa sociedade. Muito em breve, o mais antigo adoçante seguro será superado por concorrentes modernos e mais saborosos. Enquanto isso, vou esperar o aparecimento do neotame nas lojas e tomar um chá com E954.

Sucralose E955

Um adoçante semissintético, obtido a partir do açúcar por meio da cloração da sacarose. Um dos substitutos do açúcar mais saborosos e seguros, isento de calorias, disponíveis no mundo (29). E, infelizmente, também o mais caro.

Como sempre, a descoberta do sabor doce dessa substância ocorreu por acidente, mas, desde 1976, diferentes modificações na molécula de sacarose tornaram essa substância até 1.000 vezes mais doce que o açúcar. Na UE, o aditivo recebeu seu número E em 2004, após mais de 20 anos de testes.

As moléculas de cloro substituem 3 moléculas de hidróxido.

Propriedades

• Fórmula química: C12H19Cl3O8
• Massa molecular: 397.626 g/mol
• Doçura intensa, similar ao açúcar.
• Não provoca liberação de insulina nem afeta a microbiota intestinal (27, 32).
• Não intensifica a sensação de fome (35).
• Mantém sua doçura durante o cozimento.
• Devido à sua alta concentração de doçura, o E955 é misturado com amido modificado ou maltodextrina para as formulações em comprimidos. No entanto, o índice glicêmico desses excipientes compromete os benefícios da sucralose para diabéticos. O mesmo ocorre com o esteviosídeo.
• Não deixa gosto residual.

Efeitos no organismo

A sucralose não é digerida: 86% é excretada pelas fezes, 11% pela urina e cerca de 3% aparece como um composto de ácido glucurônico e sucralose. Houve preocupações sobre o cloro presente na composição química, mas essas foram consideradas infundadas — o E955 não se degrada no trato digestivo e é rapidamente excretado, sem se acumular em tecidos e órgãos.

Excreção de 14C-sucralose (marcada com isótopos radioativos para facilitar a detecção) pela urina e fezes. Dois voluntários. Dose única de 10 mg/kg.

A farmacocinética e a farmacodinâmica da substância foram bem descritas no estudo Sucralose Metabolism and Pharmacokinetics in Man de 2000. A tabela de excreção apresentada acima é do mesmo trabalho.

Em ratos, a sucralose provoca a liberação de hormônios semelhantes à insulina por meio dos receptores de sabor doce no trato gastrointestinal (uma descoberta da última década), mas, em humanos, o mecanismo é bem mais complexo — o aditivo não conseguiu elevar os níveis de insulina nas pessoas mesmo com infusão direta de solução (33). Precisamos não apenas do sabor doce, mas também de carboidratos e glicose.

A sucralose não afeta os níveis de insulina e glicose

Centenas de estudos em animais foram realizados, inclusive por organizações como OMS, ONU, JECFA e FDA. Apenas um, em 2008, mostrou impacto na microbiota intestinal de ratos (28). Administraram Splenda, uma mistura comercial de maltodextrina e sucralose. Os cientistas concluíram que o adoçante suprime bactérias benéficas, reduz a biodisponibilidade dos alimentos e promove ganho de peso.

Esse estudo gerou um alvoroço na mídia e atraiu muita atenção da comunidade científica, já que seus resultados contradiziam duas décadas de observações clínicas e epidemiológicas. As críticas vieram rapidamente. Houve denúncias de manipulação de dados e erros graves. Uma análise detalhada e a crítica foram publicadas na revista Regulatory Toxicology and Pharmacology .

A sucralose nunca demonstrou evidências de carcinogênese, toxicidade crônica ou genotoxicidade (30).

Bebida com aditivo E955

ADI da sucralose: 15 mg/kg de peso corporal por dia. O consumo real do aditivo depende dos hábitos alimentares de cada indivíduo. Atualmente, o E955 é cada vez mais utilizado em molhos, sobremesas, bebidas e outros produtos. Um estudo observacional com duas mil famílias americanas durante duas semanas analisou a quantidade de açúcar na dieta dos voluntários e substituiu-a empiricamente por sucralose. O resultado foi 14 vezes menor que o ADI. Em resumo, exceder o limite máximo permitido é virtualmente impossível.

Conclusão: a sucralose é atualmente o melhor substituto do açúcar sem calorias, mas para uso industrial. Como adoçante de mesa, precisa ser misturada a excipientes que contêm calorias, infelizmente.

Acessulfame de Potássio. Intensificador de sabor de adoçantes

E950 quase sempre é usado em conjunto com aspartame e ciclamato como intensificador e melhorador do sabor de adoçantes. Quando combinado com outros adoçantes, o acessulfame de potássio confere uma doçura duas vezes maior e mais semelhante à do açúcar. Nunca é usado sozinho, e isso nem seria necessário.

A substância é excretada pelos rins 100% inalterada. ADI do acessulfame: 15 mg/kg. Na Europa, o limite é de 9 mg/kg.

O acessulfame-K apresenta baixa toxicidade aguda e crônica, sendo duas vezes menos tóxico que o sal de cozinha (e usado em quantidades incomparavelmente menores). Um estudo feito nos EUA em outubro de 2005, no contexto do Programa Nacional de Toxicologia, avaliou os efeitos da substância em camundongos. Animais geneticamente predispostos ao desenvolvimento de tumores receberam doses diárias de 4-5 g/kg de acessulfame-K durante 9 meses. Não foram observados tumores com maior frequência do que no grupo de controle. A quantidade administrada correspondia ao consumo diário humano de 315 g por uma pessoa de 70 kg (25).

… (a tradução continua com o mesmo formato para os demais tópicos mencionados). Tudo o que é delicioso desperta o desejo de “repetir” (36). Essa propriedade está associada aos endorfinas. A produção de endorfinas é uma reação à glicose no sangue e às agradáveis sensações de sabor. O hipotálamo realmente nos motiva a consumir alimentos saborosos, gordurosos e doces (37).

Experimentos clínicos mostram que os níveis de hormônios do estresse diminuem e os níveis de endorfinas aumentam, tanto pelo consumo de sacarose quanto de sacarina (38). Portanto, se for para aliviar o estresse com comida, que seja com algo saboroso e leve ao mesmo tempo.

As propriedades analgésicas do sabor doce foram estudadas em bebês. Uma experiência que envolveu a perfuração do calcanhar de recém-nascidos revelou o efeito analgésico do sabor doce sem a participação da glicose (ciclamato+sacarina). No entanto, para bebês, não se deve usar soluções açucaradas ou mel como calmantes e analgésicos por conta do risco de desenvolvimento de enterocolite necrosante, motivo pelo qual os cientistas estão constantemente à procura de alternativas seguras (39).

Conclusão: se sentimos prazer no sabor de algum alimento, tendemos a querer consumir mais. Isso independe de o produto conter glicose, aspartame ou esteviosídeo. Os aminoácidos exercem efeitos semelhantes em nossos receptores gustativos.

Adoçantes provocam a produção de insulina

Circula um mito de que o sabor doce estimula a produção de insulina, reduzindo catastroficamente os níveis de glicose no sangue. Isso não é verdade. A insulina reage de forma insignificante aos sinais dos receptores gustativos, e essa reação é tão baixa que nem pode ser registrada por métodos laboratoriais. O “pico” de insulina ocorre apenas com o aumento da glicose no sangue (40).

Conclusão: Tudo o que entra na boca e possui gosto de alimento (aminoácidos e outros) provoca uma resposta suave do pâncreas, mas o resto depende exclusivamente da glicose no sangue (41).

Pesquisas em pediatria

Em 2011, foi publicado na revista médica Pediatric Clinics of North America um estudo que revisou 70 investigações sobre o impacto dos adoçantes artificiais no metabolismo e no peso infantil. Este trabalho foi uma iniciativa do Research Program of the National Institutes of Health (…). A revisão abordou quatro substâncias aprovadas pela FDA: aspartame, sacarina, neotame e sucralose.

Alguns pontos tirados da revisão:

1. Não foi encontrada uma correlação direta entre adoçantes e obesidade em crianças, embora as crianças com sobrepeso consumam mais bebidas dietéticas (o que parece lógico).
2. É provável que a percepção de baixa caloria de determinado produto cause um erro cognitivo conhecido como “supercompensação calórica”: permitimos a nós mesmos consumir mais. Esse fenômeno é bem estudado em produtos rotulados como “desnatados”, nos quais as pessoas acabam consumindo 2-3 vezes mais porque “não é gorduroso”.
3. Não há evidência suficiente de que os adoçantes impactem as bactérias intestinais, segundo estudos controlados com placebo, mas pesquisas nesse campo continuam. Dados questionáveis existem somente para a sacarina (veja abaixo).
4. Edulcorantes não calóricos não afetam a produção de hormônios reguladores de glicose, como a insulina.

A supercompensação calórica é real?

Dezenas de estudos investigam a supercompensação calórica pelo consumo de adoçantes. Achei dois experimentos clínicos particularmente interessantes:

1. Oito pacientes obesos foram hospitalizados sem saber que participavam de um experimento, durante 15 dias. O açúcar da dieta deles foi secretamente substituído por aspartame (o estudo ocorreu em 1977, quando isso era possível sem processos judiciais). A substituição do açúcar resultou em uma redução de 25% no consumo de calorias, sem supercompensação. Como os participantes não sabiam que sua dieta havia se tornado menos calórica, não surgiu a ideia de “compensar”. Infelizmente, 8 pessoas não constituem uma amostra significativa, mas é uma observação interessante (42).
2. Um grupo de 24 voluntários consumiu diferentes cereais matinais durante cinco dias: sem adição de açúcar, com açúcar e com aspartame. Metade dos participantes sabia sobre a composição do cereal, enquanto à outra metade não foi informada. Na segunda metade do grupo, nenhum dos cereais influenciou as refeições subsequentes. No entanto, na primeira metade, aqueles que sabiam que o cereal não continha açúcar compensaram essa informação com indulgências posteriores.

Conclusão: No final das contas, para os humanos, a questão é mais comportamental do que fisiológica. Quando você sabe que seu café tem uma pastilha de adoçante em vez de 3 colheres de açúcar, é fácil justificar o consumo de 3 bombons ou creme de leite. Reconheço isso por experiência própria, e observar estudos como esses me ajuda a controlar meus próprios erros cognitivos.

Impacto na sensação de fome e sede

Água com açúcar não sacia a sede. A melhor escolha é sempre água pura, e uma opção aceitável é a água com adoçante (43). Outra questão é se vale a pena beber qualquer coisa além de água ao estar com sede. Quanto ao impacto de bebidas adoçadas na fome, a dieta-soda com aspartame, consumida 30 minutos antes do almoço, reduz significativamente a sensação subjetiva de fome em comparação com a mesma quantidade de água mineral (44, 45).

Adoçantes levam ao ganho de peso?

Os resultados variam significativamente dependendo da metodologia dos estudos:

• Estudos clínicos experimentais indicam que substituir açúcar por adoçantes reduz o peso ou o mantém estável. Revisões de bancos de dados não confirmam a teoria de que adoçantes levam ao aumento do consumo calórico ou ao ganho de peso (46).
• Estudos observacionais sem controle clínico, baseados em questionários, frequentemente associam os adoçantes ao ganho de peso.

Ao ler um estudo de qualidade, duplo-cego e controlado por placebo, os resultados geralmente favorecem a manutenção ou redução do peso. Um exemplo é um estudo holandês que avaliou a influência de refrigerantes com açúcar no peso infantil. Participaram 642 crianças entre 5 e 12 anos. Conclusão: a redução do consumo de “açúcares líquidos” é mais eficaz na perda de peso do que cortar fontes calóricas sólidas (47,48).

Outro estudo com crianças revelou que bebidas adoçadas ingeridas uma hora antes das refeições suprimem o apetite melhor do que água. Isso é positivo para crianças com excesso de peso, mas não para aquelas sem apetite (49).

Impacto no microbioma intestinal

Pesquisadores do Department of Immunology, Weizmann Institute of Science, em Israel, chegaram a esta conclusão. O estudo foi publicado na Nature em 2014 (50).

O material, intitulado “Edulcorantes artificiais induzem intolerância à glicose por meio de alterações na microbiota intestinal”, foi publicado em uma revista revisada por pares. Entretanto, os pesquisadores distorceram seus resultados para criar um título chamativo — apenas a sacarina foi testada, e suas conclusões generalizadas foram uma escolha duvidosa.

…

Nota final: Se você chegou até aqui, significa que o esforço de escrever não foi em vão. É claro que não tenho respostas para todas as perguntas e, caso eu tenha omitido algo, pergunte nos comentários. Vou tentar encontrar as respostas!

Referências

Todas as fontes mencionadas no artigo estão reunidas em um documento no Google Drive , com comentários e um livro sobre a evolução do sabor.

Um vídeo científico popular com o neurologista Nikita Zhukov (criador da lista negra de medicamentos ) sobre adoçantes: