Meglio dello zucchero: panoramica dei 4 dolcificanti più sicuri basati sulla ricerca

Ho deciso di ridurre la quantità di zucchero nella mia dieta. L’obiettivo principale era scegliere un dolcificante senza calorie che fosse gustoso e sicuro, con un impatto minimo sull’organismo. Nonostante l’ampia quantità di informazioni disponibili online, ho dovuto esplorare archivi di biblioteche mediche e libri di chimica alimentare, poiché pochi materiali contengono riferimenti alle fonti. La maggior parte degli articoli online si limita a ripetere miti sui presunti pericoli dei dolcificanti, senza fornire prove.

È essenziale leggere le fonti originali, non titoli sensazionalistici. Per questo motivo ho scritto questa guida per chi non ha il tempo o le risorse di analizzare montagne di dati. Potresti essere sorpreso dai fatti…

Mi sono concentrata su 4 dolcificanti senza calorie tra i più studiati e dimostrati sicuri al 100%: aspartame, ciclammato, saccarina e sucralosio.

Aspartame E951

È difficile trovare un additivo alimentare più studiato dell’aspartame. È quasi irritante pensare a quanto sforzo sia stato speso per analizzare una molecola così semplice e sicura, invece di affrontare problemi di salute pubblica più rilevanti.

Modello 3D della molecola e formula molecolare dell'aspartame.

E951 è un dolcificante artificiale senza calorie, circa 180 volte più dolce dello zucchero. Questa dolcezza è legata alla capacità delle sue molecole di aderire ai recettori del gusto. Nel libro “Sweetness and Sweeteners. Biology, Chemistry, and Psychophysics” vengono analizzati in dettaglio i meccanismi del sapore dolce e le sue basi genetiche. Ho incluso il libro in un file con ulteriori riferimenti.

Proprietà

• Formula chimica: C14H18N2O5
• Peso molecolare: 294.31 g/mol.
• Il sapore dolce si percepisce un po’ più lentamente rispetto al saccarosio, ma forma un legame più forte con il recettore. Questo spiega il retrogusto tipico di molti dolcificanti, dato che la saliva fatica di più a rimuoverne le molecole dai recettori.
• Non provoca sete. Il mito secondo cui le bevande con dolcificanti causano sete è molto diffuso ma infondato.
• Non aumenta l’appetito né i livelli di glucosio (7, 8, 9, 10).
• Non influisce sulla flora intestinale.
• Perde la dolcezza con il calore prolungato, quindi non è adatto per cottura e bollitura.

Dalla scoperta del gusto dolce dell’aspartame nel 1965 fino a oggi, sono trascorsi più di 50 anni e si sono condotti oltre 700 studi su batteri, animali, persone sane, diabetici, madri che allattano e persino neonati (1).

Sorge spontaneo il dubbio: se la sua sicurezza è dimostrata, perché ci sono ancora tante controversie e programmi “rivelatori” sulla TV? Probabilmente si tratta dei suoi metaboliti: metanolo, formaldeide e acido aspartico. Facciamo finalmente chiarezza una volta per tutte.

Effetti sull’organismo

L’E951 è impossibile da rilevare nel sangue, anche superando di gran lunga la dose giornaliera raccomandata. Nel nostro stomaco, il dolcificante si scompone in tre molecole più semplici:

• Fenilalanina 50%
• Acido aspartico 40%
• Metanolo 10%

La quantità di composti dannosi in alimenti comuni è molte volte superiore rispetto a quella presente nei dolcificanti.

Queste sostanze sono componenti del tutto normali della dieta e persino prodotte dal nostro organismo.

Fenilalanina

Si tratta di un amminoacido essenziale necessario per i codoni del DNA e la produzione di melanina, noradrenalina e dopamina. Non siamo in grado di sintetizzarlo e dobbiamo assumerlo con l’alimentazione. Problemi legati all’assorbimento della fenilalanina si manifestano solo in persone con una rara malattia genetica chiamata fenilchetonuria. In 0,5 l di una bevanda con dolcificante E951, ci sono al massimo 0,15 g.

Acido aspartico o aspartato

Un amminoacido che partecipa alla biosintesi delle proteine, un neurotrasmettitore che stimola la secrezione di ormone della crescita, prolattina e luteina. L’aspartato protegge il fegato dall’ammoniaca (2). Siamo in grado di sintetizzarlo, ma lo otteniamo anche dagli alimenti. In 0,5 l di Cola Light ci sono fino a 0,17 g di aspartato.

Metanolo

L’alcol metilico o metanolo CH3OH si trova nell’aria, nell’acqua, nella frutta ed è prodotto dai batteri intestinali. È presente anche nel sangue, nella saliva, nell’aria espirata e nelle urine (livello medio di metanolo nelle urine: 0,73 mg/l, con un intervallo di 0,3-2,61 mg/l) (4).

30 mg di metanolo rappresentano la quantità massima che si può ottenere da 0,5 l di una bevanda con aspartame.

Una dose pericolosa di metanolo si trova in 5 litri di succo di pomodoro, in 30 litri di Cola Light o in diversi litri di tè con dolcificante. Per avere effetti tossici, bisognerebbe consumare tutto questo in un’unica volta.

L’alcol metilico si trasforma parzialmente in formaldeide, che è stata a lungo sospettata di essere cancerogena (associata a interazioni lavorative con il veleno e tumori delle vie respiratorie superiori) (5). Tuttavia, il consumo alimentare di formaldeide presente in verdure, frutta e dolcificanti non ha alcun pericolo: bisognerebbe bere 90 litri di bibite al giorno per due anni consecutivi per sperimentare effetti tossici. Questo composto biologico naturale è sempre presente nelle cellule, tessuti e fluidi corporei, in concentrazione costante di 0,1 millimole (3 mg/kg di peso corporeo). Non si accumula e viene eliminato rapidamente.

Il metabolismo dell’aspartame e dei suoi componenti è stato ampiamente descritto in Critical Reviews in Toxicology Volume 37, 2007. Questa recensione analizza studi epidemiologici, clinici e tossicologici sull’E951 dal 1970 al 2006.

Cos’è ADI e NOAEL?

ADI dell’aspartame (assunzione giornaliera accettabile) è di 50 mg/kg di peso corporeo, corrispondente a 130 tazze di tè dolcificato. Questo valore è stato approvato dall’OMS, EFSA, FDA, JECFA, SCF e circa 90 altre organizzazioni in 100 paesi.

L’ADI (acceptable daily intake) si calcola dividendo la dose massima senza effetti tossici osservabili nei test sugli animali per 100 (NOAEL - no observable adverse effect level). Per tutti gli additivi alimentari approvati (siglati E), un consumo quotidiano e per tutta la vita entro i limiti dell’ADI non ha alcun impatto negativo sulla salute.

In altre parole, è praticamente impossibile consumarne più dell'1% della dose sicura. Un buon esempio è quello del sale: la quantità massima raccomandata è di circa 6 g al giorno (nuove linee guida OMS), e il suo ADI sarebbe 60 mg (6 grammi divisi per un fattore di sicurezza di 100). Tuttavia, in media consumiamo almeno 10-12 g di sale al giorno, superando di circa 200 volte la soglia raccomandata (6).

Conclusione: l’aspartame è il miglior sostituto sicuro dello zucchero per diabetici e per chi vuole controllare il proprio peso. L’unico svantaggio? Non può essere utilizzato per la cottura.

Ciclammato di sodio E952

Un dolcificante delizioso, economico e sicuro senza calorie. Il ciclamato è stato approvato da enti sanitari di 130 paesi (11), con gli Stati Uniti come unica eccezione. La storia dell’E952 è istruttiva, e desidero condividerla alla fine di questa sezione, ma iniziamo analizzando di che ingredienti si tratta.

Modello 3D della molecola del ciclamato

Proprietà

• Formula chimica: C6H12NNaO3S
• Massa molecolare: 201,216 g/mol
• Polvere cristallina estremamente dolce, 30 volte più dolce del saccarosio.
• Durata di conservazione: 5 anni.
• In combinazione con saccarina e altri dolcificanti offre un gusto simile allo zucchero naturale.
• Maschera i gusti sgradevoli dei farmaci.
• Non causa sete.
• Non influisce sui livelli di zucchero nel sangue o sull’appetito, una scelta eccellente per i diabetici.
• Resistente alla cottura e all’ebollizione.

Effetto sull’organismo

Il 99,8% della sostanza viene eliminato inalterato con urina e feci, mentre circa lo 0,2% potrebbe essere metabolizzato da alcuni batteri intestinali in un idrocarburo tossico del gruppo amminico chiamato cicloesilammina. La normale dose giornaliera di ciclamato non viene assimilata dall’intestino e viene completamente escreta (12, 13).

Modello 3D della cicloesilammina

Poiché questa ammina è neurotossica, viene attentamente studiata per valutarne gli effetti sul ritmo cardiaco e sulla pressione nei diabetici: l’assunzione di ciclamato non influisce sul cuore ( 14 ).

Secondo le normative dell’UE, le aggiunte alimentari vengono controllate annualmente, e i risultati delle osservazioni vengono registrati. L’E952 non fa eccezione, e nel corso della sua esistenza sono stati svolti centinaia di studi tossicologici, epidemiologici e clinici.

In Critical Reviews in Toxicology è disponibile una panoramica completa degli studi sull’additivo E952 a partire dal 1968. Se non ho risposte a domande specifiche, questo documento le offre.

Nel 2003 è stata indagata una possibile correlazione tra infertilità e consumo sistematico di ciclamato, dato che dosi molto elevate influiscono sulla fertilità degli animali. Negli esseri umani non è stato trovato nessun collegamento (15). Questi controlli vengono effettuati regolarmente, soprattutto sui diabetici, che fanno uso frequente di dolcificanti e rappresentano un gruppo a rischio.

ADI del ciclamato: non specificato. La norma è fissata per la cicloesilammina - 11 mg/kg di peso corporeo al giorno. In pratica, per superare la soglia di questo composto tossico, sarebbe necessario consumare circa 200 grammi di ciclamato. Tuttavia, affinché si formi cicloesilammina nell’intestino, dovrebbe esserci una colonia di Enterococcus patogeno, cosa improbabile. È impossibile superare la dose massima inconsapevolmente.

Perché l’E952 è bandito negli USA

Torniamo alla storia della caduta del secondo dolcificante più popolare. Dopo l’ottenimento del brevetto nel 1939 e fino al 1951 furono condotti studi approfonditi sulla sostanza. I risultati sulla tossicologia e cancerogenicità erano chiari, e nel 1951 venne approvato negli Stati Uniti. Negli anni ‘60, i dolcificanti ipocalorici conquistarono il 30% del mercato zuccheriero americano.

Questo successo non poteva durare troppo a lungo, e nel 1968 l’Associazione dello Zucchero (The Sugar Association) avviò ricerche sul presunto “cancerogenicità” del ciclamato, investendovi 4 milioni di dollari.

Uno studio “unico” mai replicato fino ad oggi

Riuscirono nel loro intento: a 80 ratti venne somministrata quotidianamente una dose di ciclamato e saccarina, in rapporto 10:1, equivalente a 105 litri di cola light. Dopo un anno, tutti i ratti erano ancora vivi; dopo 78 settimane ne rimanevano 50. Alla settimana 79 iniziarono a somministrare 125 mg/kg di pura cicloesilammina(!) oltre alla miscela di dolcificanti.

Dopo 104 settimane (due anni) di somministrazione quotidiana del tossico, rimasero 34 ratti vivi nel gruppo ciclamato e 39 nel gruppo di controllo. Per via dell’età avanzata dei ratti, lo studio fu interrotto; le necroscopie rivelarono cancro alla vescica in otto maschi su 80 nel gruppo ciclamato. In pratica, nemmeno la tossina pura ebbe un impatto significativo sullo sviluppo dei tumori (17).

Dopo l’esame di questi risultati, la FDA vietò il dolcificante negli USA. A causa di un emendamento nella legge, il ciclamato non può essere reinserito nella lista delle sostanze sicure. L’emendamento stabilisce che, se un additivo è stato accusato di cancerogenicità, il divieto rimane a vita, anche se studi successivi a centinaia lo smentiscono. Gli enti sanitari di altri paesi hanno agito con maggiore cautela.

Il divieto del ciclamato fu criticato dall’intera comunità scientifica. Gli studi controversi sui ratti divennero oggetto di barzellette, poiché i risultati non furono mai replicati da nessuno.

Teoricamente, ci potrebbe essere stata una ragione per il tumore nei ratti. La causa sarebbe la particolare urina dei maschi di ratto, contenente una proteina chiamata α2U-globulina, con un pH fortemente alcalino (6,5 o più). L’interazione dei metaboliti del ciclamato con questa proteina, in combinazione con la reazione alcalina, probabilmente portò al cancro, ma il meccanismo non è mai stato chiarito. Tornerò su questo argomento nella sezione dedicata alla saccarina. L’additivo E952 non causa tumori nell’uomo.

Riabilitazione dell’E952

Uno studio di 24 anni (dal 1970 al 1994) condotto su tre specie di scimmie ha definitivamente sconfitto il mito della cancerogenicità del ciclamato (18). A 21 scimmie veniva somministrato il dolcificante cinque giorni a settimana, dalla nascita fino ai 24 anni. Le dosi erano equivalenti a 270 litri di bibite al giorno, ovvero 45 volte la dose massima per gli umani. Il gruppo di controllo contava 16 scimmie sacrificate e sezionate al termine dell’esperimento.

Il dolcificante non influì sulle condizioni generali dei primati; nel gruppo del ciclamato si riscontrarono solo tre tumori in più (di diversa eziologia), benché il gruppo fosse composto da cinque scimmie in più. L’analisi del DNA nucleare e cromosomiale delle scimmie non mostrò anomalie, e la mutagenicità dell’E952 non è mai stata confermata.

Conclusione: è un dolcificante valido per i diabetici, privo di calorie, ingiustamente demonizzato dal marketing “senza ciclamato”.

Saccarina E954

Il primo dolcificante sicuro al mondo, sopravvissuto a innumerevoli alti e bassi. La storia della saccarina, lunga più di 120 anni, è impossibile da descrivere in breve: ricorda un thriller di spionaggio internazionale con Roosevelt, Churchill e la dogana svizzera come protagonisti (19).

L’additivo E954 ha avuto più attacchi di quelli subiti dall’aspartame e dal ciclamato messi insieme. Concluderò questa sezione affrontando la ricerca più controversa, la cui metodologia generò scalpore nella comunità scientifica e quasi seppellì il primo dolcificante sicuro.

Proprietà

• Formula chimica: C7H5NO3S
• Massa molecolare: 183,18 g/mol
• Polvere cristallina inodore.
• Ha un retrogusto metallico e amaro in alta concentrazione, ma in miscela con il ciclamato offre un sapore zuccherino.
• Resta intatto per decenni.
• Da 300 a 550 volte più dolce del saccarosio (dipende dal metodo di produzione).
• Amplifica e fissa l’aroma dei prodotti.
• Mantiene le sue proprietà nella cottura.

Effetti sull’organismo

La saccarina non viene digerita e viene eliminata rapidamente attraverso l’urina inalterata (20). Gli effetti a lungo termine sono stati studiati su diverse generazioni di animali da laboratorio. I risultati non indicano alcuna influenza sul DNA (21).

All’inizio del XX secolo si temeva che la saccarina potesse metabolizzarsi in acido sulfamilbenzoico (Sulfamoylbenzoic acid), ma i metodi di laboratorio non lo confermarono (22). Studi “in vitro” dimostrano che la saccarina può subire idrolisi in acido sulfamilbenzoico solo con pH inferiori a 5 e dopo 48 ore di esposizione in soluzione (condizioni improbabili nel corpo umano).

Sintesi della saccarina da uno dei numerosi brevetti. Non viene più prodotta dal carbone da circa 80 anni.

Nei ratti a cui venivano somministrati 50 mg di saccarina al giorno per un anno, il 96% della sostanza veniva eliminato entro una settimana, senza accumuli negli organi. Negli esemplari nutriti per tutta la vita con quantità equivalenti alla dose massima consentita, il dolcificante veniva escreto completamente (96-100%) in 24-72 ore (23).

Problemi di eliminazione dell’E954 si sono verificati nei conigli da laboratorio, ai quali venne somministrata una singola dose di 5 grammi, rispetto al massimo giornaliero di 5 mg/kg di peso corporeo. Dopo 72 ore, il dolcificante è stato rinvenuto inalterato negli organi digestivi.

Bibite dietetiche degli anni '50 con ciclamato e saccarina

Studi epidemiologici sul cancro alla vescica umana, tra oltre 40.000 casi di diversa eziologia, non hanno trovato correlazioni con l’uso della saccarina. I gruppi di studio includevano diabetici che avevano usato il dolcificante per decenni.

Il “caso ciclamato” non si è ripetuto

Tornando agli esperimenti sui ratti, una metodologia simile avrebbe potuto segnare la fine della saccarina. Nel marzo del 1977, scienziati canadesi riuscirono a provocare cancro alla vescica nei ratti.

Subito dopo fu predisposto un calendario per il graduale divieto della sostanza in Canada, sebbene i risultati iniziali fossero stati universalmente considerati prematuri. Negli Stati Uniti si tentò qualcosa di analogo, invocando l’emendamento. Tuttavia, la Società Americana contro il Cancro e l’Associazione Diabetologica si opposero alla messa al bando senza un’ulteriore verifica, poiché i metodi canadesi erano considerati non affidabili.

Uno degli studi peggiori nella storia della scienza

Due generazioni di ratti, dall’infanzia alla morte naturale, furono alimentate quotidianamente con 12 grammi di saccarina (equivalente a 400 litri di bibite al giorno). Nel primo gruppo, 3 ratti su 100 svilupparono il cancro alla vescica; nel secondo, 14 su 100, tutti maschi (24). Non trovo menzione di un gruppo di controllo per confrontare i risultati relativi ai tumori.

La FDA ha severamente criticato uno studio, sottolineando che, anche sostituendo completamente lo zucchero con il saccarina nella dieta, è impossibile consumarne più di 2 mg/kg di peso corporeo. Gli animali erano stati alimentati forzatamente con dosi di E954 mille volte superiori, e nonostante ciò morivano di morte naturale in tarda età. L’esperimento canadese, considerato assurdo, si è rivelato un convincente esempio di tolleranza al saccarina.

La probabile causa del cancro era l’enorme quantità di cristalli di saccarina di sodio e calcio, che irritavano le pareti della vescica degli animali, predisposti geneticamente all’accumulo di diversi sali. Questo portava a un aumento della divisione cellulare e, quindi, al cancro. Potete immaginare il dolore che questi ratti hanno sopportato per tutta la loro vita? Chiunque abbia sofferto di coliche renali lo può facilmente comprendere…

Conclusione: la storia del saccarina può raccontarci molto sulla nostra società. Molto presto, questo storico dolcificante sicuro sarà soppiantato da concorrenti moderni più gustosi. Nel frattempo, attenderò l’introduzione del neotame nei negozi e me ne godrò una tazza di tè con E954.

Sucralosio E955

È un dolcificante semi-sintetico ottenuto dalla clorazione del saccarosio. Uno dei sostituti dello zucchero più gustosi e sicuri senza calorie esistenti al mondo (29). Sfortunatamente, è anche uno dei più costosi.

Come spesso accade, la scoperta del sapore dolce di questa sostanza fu accidentale. Da quel momento, nel 1976, furono apportate diverse modifiche alla molecola del saccarosio, rendendo la sostanza fino a 1000 volte più dolce dello zucchero. Nell’UE, l’additivo ha ricevuto il suo codice E nel 2004, dopo oltre 20 anni di verifiche.

Le molecole di cloro sostituiscono 3 molecole di idrossido.

Proprietà

• Formula chimica: C12H19Cl3O8
• Massa molecolare: 397.626 g/mol
• Dolcezza intensa e zuccherina.
• Non provoca il rilascio di insulina né influenza il microbiota intestinale (27, 32).
• Non stimola la sensazione di fame (35).
• Mantiene la dolcezza durante la cottura al forno.
• A causa della sua altissima concentrazione di dolcezza, E955 viene mescolato con amido modificato o maltodestrina per le forme in compresse da tavola. Tuttavia, questi riempitivi hanno un indice glicemico che annulla i benefici per i diabetici. Un problema simile si riscontra con lo stevioside.
• Non lascia alcun retrogusto.

Effetti sull’organismo

E955 non viene digerito: l'86% viene eliminato con le feci, l'11% con l’urina e circa il 3% sotto forma di composti tra sucralosio e acido glucuronico. C’erano preoccupazioni in merito alla presenza di cloro nella struttura, ma si sono rivelate infondate: E955 non viene scisso nel tratto digestivo e viene rapidamente espulso, senza accumularsi nei tessuti o negli organi.

Escrezione del sucralosio marcato con 14C per facilitarne il rilevamento, tramite urina e feci. 2 volontari. Dose 10 mg/kg somministrata una tantum.

La farmacocinetica e la farmacodinamica della sostanza sono descritte in dettaglio nello studio  Sucralose Metabolism and Pharmacokinetics in Man del 2000. La tabella sull’escrezione proviene da quel documento.

Nei topi, il sucralosio stimola il rilascio di ormoni simili all’insulina attivando i recettori del gusto dolce nel tratto gastrointestinale (scoperta degli ultimi 10 anni), ma negli esseri umani questo meccanismo si è rivelato molto più complesso: l’additivo non ha potuto aumentare i livelli di insulina quando somministrato tramite infusione (33). Per noi, il sapore dolce senza carboidrati e glucosio semplicemente non è sufficiente.

Il sucralosio non influenza i livelli di insulina e glucosio.

Sono stati condotti centinaia di studi sugli animali, avviati anche dall’OMS, ONU, JECFA e FDA. Solo uno studio del 2008 ha mostrato un effetto sul microbiota intestinale dei ratti (28). Gli animali ricevevano Splenda, un mix commerciale di maltodestrina e sucralosio. Gli scienziati hanno concluso che il dolcificante sopprimeva i batteri benefici, riduceva la biodisponibilità del cibo e incentivava l’aumento di peso.

Lo studio ha generato scalpore nei media e attirato l’attenzione della comunità scientifica, poiché i suoi risultati contraddicevano due decenni di osservazioni cliniche ed epidemiologiche. Le critiche non si sono fatte attendere: vi sono state accuse di manipolazione dei dati e numerosi errori di negligenza. Un’analisi completa con critiche è stata pubblicata su  Regulatory Toxicology and Pharmacology .

Non sono mai stati confermati carcinogenesi, tossicità cronica o genotossicità in relazione al sucralosio (30).

Bevanda con l'additivo E955.

ADI per il sucralosio: 15 mg/kg di peso corporeo al giorno. Il consumo effettivo dipende dalle abitudini alimentari individuali. Attualmente, E955 viene sempre più aggiunto a ketchup, dessert, bevande e altri prodotti. A tal fine, è stato condotto uno studio su due mila famiglie americane per due settimane. I ricercatori hanno calcolato la quantità di zucchero presente nella dieta dei volontari, sostituendolo con sucralosio in modo empirico. Il valore stimato è risultato 14 volte inferiore all’ADI. Insomma, superare il limite massimo permesso sembra impossibile.

Conclusione: il sucralosio è attualmente il miglior sostituto dello zucchero senza calorie per uso industriale. Tuttavia, come dolcificante per uso domestico, deve essere mescolato con riempitivi che purtroppo contengono calorie.

Acesulfame K. Potenziatore del gusto dolce

E950 viene quasi sempre combinato con aspartame o ciclammato per intensificare e migliorare il sapore dei dolcificanti. Se ai dolcificanti si aggiunge l’acesulfame K, la miscela diventa due volte più dolce e più vicina al gusto dello zucchero. Non viene mai utilizzato da solo, e non ce n’è motivo.

La sostanza viene escreta per il 100% tramite i reni, inalterata. ADI per l’acesulfame: 15 mg/kg. In Europa, la norma è di 9 mg/kg.

L’acesulfame-K ha una tossicità acuta e cronica bassa, due volte inferiore a quella del sale da cucina (e ne viene utilizzato in quantità incomparabilmente minori). Questo è dovuto al fatto che non viene metabolizzato e non si accumula. Negli Stati Uniti, nell’ottobre 2005, nell’ambito del National Toxicology Program, è stato condotto uno studio sugli effetti della sostanza nei topi. In questo caso, topi di due linee predisposte alla formazione di tumori hanno ricevuto una dose giornaliera di acesulfame-K pari a 4-5 g/kg di peso corporeo per 9 mesi. I tumori non si sono sviluppati più frequentemente rispetto al gruppo di controllo. La quantità di acesulfame somministrata corrispondeva al consumo giornaliero di 315 g per una persona di 70 kg (25).

[continua…] Tutto ciò che è gustoso genera il desiderio di “ripetere” (36). Questa proprietà è legata agli endorfine. La produzione di endorfine è una reazione alla glicemia e alle sensazioni gustative piacevoli. L’ipotalamo ci motiva davvero a consumare cibo gustoso, grasso e dolce (37).

Studi clinici mostrano che i livelli di ormoni dello stress diminuiscono e i livelli di endorfine aumentano sia insieme al saccarosio che al saccarina (38). Se si deve affrontare lo stress, è meglio farlo con qualcosa di buono e leggero allo stesso tempo.

Le proprietà analgesiche del sapore dolce sono state studiate nei neonati. Un esperimento con una puntura al tallone di un neonato ha evidenziato l’effetto analgesico del sapore dolce senza l’uso della glucosio (ciclammato + saccarina). Non si possono somministrare soluzioni zuccherine e miele ai neonati come tranquillante e analgesico a causa del rischio di sviluppare enterocolite necrotizzante, quindi i ricercatori sono sempre alla ricerca di alternative innocue (39).

Conclusione: se proviamo piacere dal gusto di un prodotto, desideriamo mangiarne di più. Indipendentemente dal fatto che ci sia glucosio, aspartame o stevioside nella composizione. Gli amminoacidi fanno lo stesso con i nostri recettori gustativi.

I dolcificanti stimolano la produzione di insulina

Circola una leggenda secondo cui il sapore dolce stimola la produzione di insulina, abbassando drasticamente i livelli di glucosio. Non è così. L’insulina reagisce leggermente ai segnali dei recettori gustativi; non può nemmeno essere misurata mediante metodi di laboratorio. Il “rilascio” dell’ormone avviene solo in caso di aumento della glicemia (40).

Conclusione: tutto ciò che entra in bocca e ha un sapore di cibo (aminoacidi e altro) provoca una lieve risposta del pancreas, e tutto dipende solo dalla glicemia (41).

Ricerche in pediatria

Nel 2011, nella rivista medica Pediatric Clinics of North America è stata pubblicata una revisione di 70 studi sull’impatto dei dolcificanti artificiali sul metabolismo e sul peso dei bambini, avviata dal Research Program of the National Institutes of Health (…). La revisione riguardava quattro sostanze approvate dalla FDA: aspartame, saccarina, neotame e sucralosio.

Alcuni punti dalla revisione:

1. Non è stata trovata una dipendenza diretta tra dolcificanti e obesità nei bambini, ma i bambini in sovrappeso consumano più bevande light (mi sembra logico).
2. Probabilmente, la consapevolezza della bassa caloricità del prodotto porta a un errore cognitivo - la cosiddetta sovracompensazione calorica: ci permettiamo di mangiare di più. Questo fenomeno è ben studiato su prodotti etichettati come “senza grassi”: le persone mangiano da 2 a 3 volte di più perché “non è grasso”.
3. L’impatto sui batteri intestinali non è confermato da studi qualitativi controllati con placebo, ma la ricerca in questa direzione continua. Ci sono solo alcuni dati discutibili sulla saccarina (vedi sotto).
4. I dolcificanti non calorici non influenzano la produzione di ormoni glucoregolatori come l’insulina.

È reale la sovracompensazione calorica?

Diverse decine di studi sono dedicati alla sovracompensazione calorica nell’uso di dolcificanti. Due osservazioni cliniche mi sono sembrate particolarmente interessanti:

1. 8 pazienti obesi sono stati ricoverati in ospedale e non sapevano di essere coinvolti in un esperimento per 15 giorni. Lo zucchero nella loro dieta è stato segretamente sostituito con aspartame (era il 1977, all’epoca era possibile farlo senza problemi legali). La sostituzione nascosta dello zucchero ha portato a una riduzione del consumo di calorie del 25% senza sovracompensazione. Le persone non sapevano che la loro alimentazione fosse diventata meno energetica, quindi non è sorto il pensiero di “aggiungere”. Purtroppo, 8 persone non sono un campione rappresentativo, ma l’osservazione è interessante (42).
2. Un gruppo di 24 volontari ha consumato per 5 giorni cereali per colazione: non zuccherati; con zucchero; con aspartame. La metà dei soggetti era a conoscenza della composizione completa della colazione, mentre per l’altra metà non è stata comunicata. Nel secondo gruppo nessuna delle variazioni ha influenzato i pasto successivi, mentre nel primo gruppo quei volontari che sapevano che la loro colazione non conteneva zucchero hanno compensato con un “premio” più tardi.

Conclusione: in una parola, per l’essere umano non è affatto una questione di fisiologia - quando sai che nel caffè non ci sono 3 cucchiai di zucchero, ma una compressa di dolcificante, puoi tranquillamente concederti 3 caramelle o panna grassa. So troppo bene come funziona per me, e “uno sguardo esterno” a tali esperimenti consente di controllarsi meglio e di non cadere in errori cognitivi simili.

Influenza sulla sensazione di fame e sete

L’acqua con zucchero non soddisfa la sete. La migliore è l’acqua pura, un po’ meno buona l’acqua con dolcificante (43). Un’altra questione è se valga la pena bere qualcosa oltre all’acqua quando si ha sete. L’impatto delle bevande dolcificate sulla sensazione di fame è un tema di ricerca altrettanto discusso: una soda dietetica a base di aspartame consumata 30 minuti prima del pranzo riduce significativamente la fame soggettiva rispetto all’acqua minerale della stessa quantità (44, 45).

I sostituti dello zucchero conducono ad un aumento di peso

A seconda della metodologia, i risultati degli studi variano considerevolmente:

• Studi clinici sperimentali mostrano che la sostituzione dello zucchero con dolcificanti riduce il peso o lo mantiene invariato. La revisione dei database non conferma la teoria secondo cui i sostituti dello zucchero portano ad un aumento dell’assunzione di calorie e conseguente aumento di peso (46).
• Osservazioni senza controllo clinico, o sulla base di questionari compilati, portano a un aumento di peso e correlazioni con l’uso di dolcificanti.

Quando si legge uno studio di qualità, randomizzato, controllato con placebo, il risultato è sempre a favore della perdita di peso o della conservazione del peso. Uno di questi esempi è uno studio sull’impatto della soda zuccherata sul peso dei bambini nei Paesi Bassi. Hanno partecipato 642 bambini dai 5 ai 12 anni. Conclusione: ridurre la quantità di “zuccheri liquidi” è più efficace nel ridurre il peso rispetto alla riduzione di altre fonti di calorie (47,48).

Un altro studio pediatrico mostra che le bevande dolcificate sopprimono l’appetito più efficacemente dell’acqua se consumate un’ora prima del pasto. Ciò è vantaggioso per i bambini in sovrappeso, ma sfavorevole per quelli con poca voglia di mangiare (49).

Influenza sul microbioma intestinale

Questa conclusione è stata raggiunta dagli scienziati israeliani del Department of Immunology, Weizmann Institute of Science. La ricerca è stata pubblicata su Nature nel 2014 (50).

“I dolcificanti artificiali causano intolleranza al glucosio modificando la microbiota intestinale” - con questo titolo il materiale è stato pubblicato in una rivista peer-reviewed. I ricercatori hanno esagerato per avere un bel titolo, poiché solo la saccarina è stata coinvolta, e la generalizzazione è stata una “mossa sporca”.

Gli scienziati hanno affermato che nei topi sottoposti a un mix quotidiano di saccarina e glucosio iniziano a moltiplicarsi determinati tipi di microorganismi che producono glucosio. A topi sterili è stato impiantato feci di soggetti in esperimento e anche loro hanno cominciato ad avere problemi. Successivamente, ai topi sono stati somministrati antibiotici e l’effetto è svanito in 4 settimane.

Successivamente è stato condotto uno studio di sei giorni su 7 persone di età e sesso diversi (!), a cui venivano somministrati 10 bustine di dolcificante al giorno. Dopo 6 giorni le feci umane sono state impiantate a topi sterili, i quali hanno mostrato un aumento della glicemia. Quattro dei volontari hanno cominciato a manifestare gli stessi sintomi (no).

Cosa non va in questo studio?

1. Gli animali ricevevano non pura E954, ma zucchero + saccarina (95% zucchero), il che potrebbe aver contribuito a una più attiva proliferazione dei batteri, parte dei quali produce glucosio. Questo è dimostrato da centinaia di studi sullo zucchero (51).
2. È stata descritta solo un’osservazione, senza un meccanismo di insorgenza dell’intolleranza al glucosio. Non è stata condotta alcuna analisi dei dati raccolti. Del resto, l’E954 ha sopportato centinaia di simili studi in cento anni. Le iniezioni di saccarina, l’introduzione intraperitoneale, l’alimentazione e altre manipolazioni, non correlate alla realtà, non hanno mai prodotto risultati simili.
3. Sette persone non rappresentano un campione. Di solito non leggo nemmeno studi di questo tipo, e non è chiaro come sia arrivato su Nature. Se un materiale simile fosse stato sottoposto a pubblicazione in una rivista clinica, sarebbe stato respinto.
4. A topi sterili sono state impiantate feci umane, e hanno cominciato a sentirsi male. Non so nemmeno come commentare.
5. Mancanza di controllo sull’uso del sostituto, la dieta dei volontari non è stata descritta. A proposito, metà del gruppo ha sopportato 6 giorni di saccarina senza alcun cambiamento.

I dati nei grafici hanno combinato il giorno 1-4 e 5-7, presentando due picchi. Se disegni un grafico dal giorno 1 al giorno 7, i risultati non mostreranno significatività statistica.

I grafici sulla microflora sono stati costruiti dal giorno 1 al giorno 7, ma il terzo volontario ha mostrato risultati misteriosi al giorno 5, influenzando la curva. Se consideriamo che la crescita dei batteri “diabetici” è collegata a diete ad alto contenuto proteico, yogurt, alcol, allora la saccarina non c’entra affatto. Ma non sappiamo cosa mangiavano queste persone.

Influenza di una certa dieta sulla proliferazione dei batteri intestinali

Uno studio strano, in contraddizione con i dati accumulati in 100 anni. Le conclusioni di simili esperimenti possono influenzare decisioni politiche, come è successo con il ciclamato. È positivo che periodicamente vengano pubblicate recensioni di dati accumulati, quindi non è necessario basarsi solo su un’opinione (52).

E con questo si conclude. Se sei arrivato fino in fondo, il lavoro è stato fatto invano. Certo, non ho risposte a tutte le domande e se ho trascurato qualcosa - chiedi nei commenti, cercherò!

Link

Tutti i link dell’articolo sono raccolti in un file su Google Drive , con commenti e un libro sull’evoluzione del gusto.

Un video divulgativo con il neurologo Nikita Zhukov (creatore della lista nera dei farmaci ) sui dolcificanti: